Salade aux 3 haricot, vinaigrette au citron et aux noix

Les haricots de Lima sont une bonne source de protéines et de fer, qui jouent un rôle important pour le bien-être physique. Seulement 45 g (3 c. à soupe) de ces haricots comptent pour une portion  des sept fruits et légumes qu’il vous faut consommer par jour. En plus, les haricots de Lima ne contiennent pratiquement pas de gras et sont riches en fibres. Ajouter cette recette à votre arsenal et vous apprécierez les bienfaits des haricots dans une délicieuse salade.

Préparation: 10 minutes

Cuisson: 7 minutes

Pour 4 personnes

Ingrédient

• 8 tranches de baguette épaisses
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• Zeste de 2 citrons râpés et le jus de 1 citron
• 45 ml (3 c. à soupe) de miel
• 1 gousse d'ail écrasée
• 45 ml (3 c. à soupe) d'huile de noix
• 225 g (1 tasse) de haricots verts
• 1 boîte (396 g / 14 oz) de haricots rouges
• 1 boîte (396 g / 14 oz) de haricots de Lima

Instructions

1. Préchauffer le gril à feu élevé. Placer les tranches de baguette sur une lèche frite et badigeonner légèrement avec 30 ml (1 c. à soupe) de l'huile d'olive. Griller pendant environ deux minutes ou jusqu'à ce que cela soit croustillant et doré. Tourner les tranches, brosser avec les 15 ml restants (1 c. à soupe) d'huile d'olive et griller encore deux minutes. Couper en morceaux les croûtons et laisser refroidir.
2. Pour faire la vinaigrette au citron et aux noix, fouetter ensemble le zeste de citron et le jus, le miel, l'ail et l'huile de noix dans un grand bol. Couper les haricots verts et égoutter les haricots rouges et les haricots de Lima.
3. Placer les haricots verts dans une casserole. Ajouter de l'eau bouillante pour couvrir et porter à nouveau à ébullition. Réduire le feu légèrement et laisser mijoter pendant trois minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement cuits mais encore croquants. Égoutter les haricots et les mélanger avec la vinaigrette.
4. Ajouter les haricots rouges et les haricots de Lima à la vinaigrette. Bien mélanger et diviser la salade dans quatre bols. Garnir avec des croûtons et servir.

Information nutritionnelle : 483 calories • 21 grammes de matières grasses • 2 grammes de gras saturés • 62 grammes de glucides • 16 grammes de protéines • 12 grammes de fibres

Ingrédients de substitution

• Essayez avec des graines de soja ou des pois chiches à la place des haricots rouges et des haricots beurre.
• Utilisez l'huile de noisette pour remplacer l'huile de noix.
• Un pain de seigle allégé et rustique ou une ciabatta italienne donnent aussi de bons croûtons.

Les haricots de Lima en conserve se trouvent facilement dans les grandes surfaces. Vous pouvez aussi tremper et cuire vos propres haricots secs en suivant les instructions inscrites sur le paquet. Égouttez les haricots cuits et ajouter dans des sacs Ziploc ou des conteneurs à chaud, puis refroidir et congeler. Décongelez à température ambiante avant d'utiliser.