Arthrite : 4 exercices de niveau avancé pour les genoux et les hanches

Ces exercices d'un niveau avancé aideront à renforcer encore davantage les muscles qui soutiennent vos hanches et vos genoux si vous êtes prêt à aller plus loin dans votre programme d'exercice.

Vous aurez besoin d'un gros ballon d'exercice pour ce squat qui fait travailler les cuisses comme les squats classiques, mais vous force à garder votre stabilité sur une surface inégale.

• Placez-vous près d'un mur, pieds écartés, en ligne avec les hanches. Placez le ballon d'exercice au bas de votre dos, entre le mur et vous, en maintenant le ballon en place avec votre corps.
• En pliant lentement les genoux, glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en laissant le ballon rouler derrière votre dos tandis que votre corps descend. Tendez lentement vos jambes et faites rouler le ballon jusqu'à sa position de départ.
• Comme dans un squat normal, vos genoux devraient être en ligne avec vos pieds. Ne placez pas vos pieds devant votre corps pour vous appuyer plus fort contre le ballon. Si la douleur vous empêche de plier les genoux à 90 degrés, descendez jusqu'à un point qui est confortable et étendez progressivement votre mouvement au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
• Si votre genou ne vous fait pas souffrir, vous pouvez faire faire un exercice isométrique vigoureux aux muscles de votre cuisse en maintenant votre corps en place dans la position basse tandis que vous comptez jusqu'à trois.

Cet exercice procure un bon entraînement aux muscles qui entourent la hanche tout en élargissant l'amplitude du mouvement des genoux.

• Allongez-vous sur votre côté droit, les deux jambes étendues et en soutenant votre tête avec votre main droite. Amenez votre jambe du dessus (la gauche) vers l'avant de sorte que votre genou gauche soit en avant de votre hanche, avec le genou plié à un angle de 90 degrés.
• Donnez un coup de pied avec votre pied gauche, à un angle de 45 degrés par rapport au sol, en tendant votre jambe alors que vous frappez. Abaissez votre pied et ramenez votre jambe gauche à sa position étendue de départ. Après une série, répétez avec l'autre jambe.
• Lorsque vous poussez votre jambe vers le haut, imaginez que vous frappez un endroit à environ trois pieds devant vous.

La fente est un exercice ayant fait ses preuves qui développe vraiment les muscles utilisés pour marcher, monter les escaliers et se lever d'une chaise.

• Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Ceci est votre position de départ et vous garderez les deux pieds posés pendant les séries de répétitions.
• Tout en gardant votre buste droit, pliez votre genou droit et faites glisser votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que votre genou soit au-dessus de l'avant de votre pied droit. Le talon de votre pied gauche décollera du sol. Pour abaisser encore davantage votre corps, pliez le genou gauche.
• Revenez à la position de départ et répétez sur le même côté. Après une série, faites la même chose avec l'autre jambe.
• La difficulté de ce mouvement peut être ajustée par la taille de votre première étape.

Cet exercice de niveau avancé fait non seulement travailler les muscles des hanches, mais aussi ceux du dos et des épaules.

• Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis ou sur un tapis d'exercice.
• Étendez votre jambe gauche vers l'arrière en élevant votre pied de sorte que votre jambe soit parallèle au sol. En même temps, tendez le bras droit aussi loin que possible devant vous.
• Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe et l'autre bras pour compléter le mouvement. Continuez d'alterner les jambes et les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé une série.